如何锻炼心脏，让心脏越来越健康？

运动可采取几种方法，它们能使心脏更健康：

一、健美操运动

心身运动中最好的运动是有氧运动，比如快走，慢跑，健身操等等。

一般采用中度强度，中度强度控制在其最大心率(220减去实际年龄)的60%-90%，一些体力较弱者，包括需要心脏康复的患者，在锻炼时，心率可降至其能够承受的程度。

每日最好坚持锻炼超过30分钟，这样会有比较好的效果。

二、游泳

游泳会增强心肺功能，增加骨密度，还特别有利于人们形成良好的体位，减轻关节疼痛。

开始时运动量不要太大，每隔半小时休息一次，每次不超过2小时。身体力量差的人，最好选择蛙泳，仰泳等体力消耗不大的游泳方式。

三、揉腋窝

人肩部以下的腋窝，俗称胳肢窝，在腋窝上端动脉搏动处有一穴：极泉穴。

胸闷、心悸、心痛等不适症状出现时，按压本穴，可迅速缓解症状。

常按压极泉穴，可辅助治疗冠心病，心绞痛。

四、挥棒运动

挥棒运动可以减少合并死亡的危险，降低心血管疾病的危险。

网球、乒乓球等挥拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制能力有较高要求。

挥棒运动不仅可以锻炼肩、手、下肢等部位，还可以调动脑功能，达到眼到手到心到的效果。

五、打太极

太极有助于改善心脏状况。

一般而言，体力好的病人可以练习老式太极拳，体力差的病人可以练习简化式太极拳。

如体弱多病，记性差，可只练习个别动作。这一切对心脏健康，都大有裨益。

六、右侧睡姿

患有冠心病的人，宜以头高脚低、右侧卧位入睡，以倾斜床入睡为宜。

这样的睡姿，可以使下腔静脉回流的血液减少，大大减轻心脏负荷，有利于心脏休息。

采用右卧睡眠，全身肌肉放松，呼吸畅通，心肺生理活动降至最低水平，可减少冠状动脉心绞痛、心绞痛的发生。

因此，心脏最好的保养就是，在无病时进行运动。

运动对心脏究竟有什么益处呢？

首先，我们来看一项研究：2018年1月8日，发表在 Circulation杂志上的一项研究表明：锻炼不仅可以逆转久坐的心脏老化带来的危害，而且还可以预防心脏病的发生。由于缺乏运动，心脏肌肉变得僵硬，要小心，当肌肉变得僵硬时，你的血压会上升，心室将无法有效地泵出血液，最坏的情况就是发生心衰。

这项研究告诉我们，运动可以锻炼心脏，使之更强壮，同时还可以防止心衰，预防心脏病。没有运动会有什么不好的呢？是否增加心脏病风险？

一份发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究报告显示，149,000人进行了近10年的跟踪调查，得出结论：久坐的人的全部死亡率比锻炼的人高80%！与运动者相比，久坐的人死于心血管疾病的风险增加了107%！

这项研究证实，无运动可显著增加心血管疾病风险。那究竟什么运动才是最好的呢？

一项关于8万人的调查在英国进行了10年的调查研究：挥拍运动，包括网球、羽毛球等团队运动，其全因死亡率最高，可降低47%；游泳可降低41%。健美操，更多是指有氧体操，可以降低死亡率36%。这几种运动有一个共同的特点，即都属于有氧运动。因此，不是鼓励大家一定要做以上三项运动，只要能坚持有氧运动，就能锻炼心脏，预防心血管疾病。由于坚持长期的有氧运动，消耗脂肪，预防动脉硬化，有利于三高控制，能增强心肺功能，能预防心血管疾病。普通的有氧运动，除了以上提到的打羽毛球，游泳，跳操外，还有快步走，跑步，爬山，骑车等运动。

一种简单的判断有氧运动的方法是心率

运动最大心率=最大心率0.6~0.8 (为获得心血管效益，应将锻炼心率设定为最大心率的60%~80%，该区域称为目标区域)。

比如，你今年40岁，你的最大心率是22040=180，而你的目标心率是180=0.6=108144次/分，也就是说，当你做运动时，你的心率应该保持在每分钟102136次。或说不要超过这个心率，但也不要太低。另外一种简单的判断方法，锻炼时可以保持正常的谈话速度，但是不要唱歌，此时属于中等强度的有氧运动。

总而言之，由于每个人的基本体力不同，因此，运动因人而异，每周进行3-5次，每次运动30-40分钟，必须选择自己能承受并愿意坚持下去的运动，只有这样才能发挥运动的作用。运动要早，不要等到已经有心脏病了才去运动，到时候进退两难。锻炼主要是有氧运动，但要坚持！此外，在日常生活中，要注意保持乐观的心态，保证充足的睡眠，多吃豆类，拒绝多盐，多糖，多脂肪的食物及加工食品。